半夜睡不著覺

好的習慣可以改變一生，壞的習慣亦同，水能載舟亦能覆舟，我相信大家都知道養成好的習慣和拒絕壞的習慣很重要，但我們究竟要如何做呢？

從原子習慣這本書裡面可以知道，應該要怎麼循序漸進的，按照步驟去養成一個屬於你身份的習慣，並讓習慣持久持續下去，延續你的習慣，只要你堅持多年，起初看起來微不足道的改變，終將能像複利利滾利，滾出非比尋常的結果．

探索

現在的我們正在人生的哪一條路上？學生？工作？還是家庭？不論已經來到哪個階段，目前的成果是好是壞，都不是最重要的，比起當前擁有的成果，應該更關心我們目前的軌道，才是我們向未來行駛的方向，假如你是一個百萬富翁，每個月卻都入不敷出，那就是處在一個糟糕的軌道上；反過來說，如果你現在窮困潦倒，但每個月設法存一點錢，那就是通往財務自由的路上．

我們必須先知道，會想要養成習慣，必定是因為你有想要達到的成果，

你想養成健身的習慣，是因為想要變成強壯的人

你想養成飲食的習慣，是因為想要變成健康的人

你想養成消費的習慣，是因為想要變成理財的人

你想養成規律的習慣，是因為想要變成紀律的人

你想養成看書的習慣，是因為想要成為博學的人

我們長久以來都有這樣的想法，但是，是否真的是沒問題的？

我想養成微笑的習慣，是因為我想成開心的人？不對，我們都不應該由外而內的改面，而是由內而外，只有改變身份認同習慣才能堅持多年．即一開始設定習慣的時候，就要告訴自己．

我是強壯的人，所以我有健身的習慣

我是健康的人，所以我有好的飲食習慣

我是懂理財的人，所以我有好的消費習慣

我是有紀律的人，所有我有規律的習慣

我是博學的人，所有我有看書的習慣

即有一句話是這麼說的：你把自己定位在哪裡，你就會在哪裡

一但了解如何重新設定對自己的認同，就可以繼續下去了

一、讓提示顯而易見

想要將習慣成為生活的一部分，就讓提示成為生活的一部分．例如想要每天看書，就把書放在每天看得到的地方．就著麽簡單．就像任何購物商場的設計，讓提示顯而易見，具體的作法，就是把要做的事放在隨時看得見的地方，如經濟學家霍金斯．史騰所描述的『建議性衝動購買』：『購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對他的需求，就觸發了這種購物現象．』換言之，顧客購滿產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現出來的方式．

我們還可以更強化這樣執行習慣的提示

列出一個容易察覺的習慣清單，將想要完成的習慣，安排在既有的習慣之下，清楚的表達，我將於什麼『時間』在什麼『地點』做什麼『行為』．例如：

我每天刷完牙之後，要在客廳坐著看一則天下新聞

刷牙，是每天不會忘記執行的既有習慣，看一則天下雜誌，是想要想成的新習慣，我們將『既有習慣』加上『新的習慣』去連動，便稱之為習慣堆疊．

反過來說，若是今天想戒除哪一個壞習慣，就讓他不在生活中出現提示．我們可以透過增加執行壞習慣的難度，讓我們離壞習慣更遠，例如覺得打太多電動，就在每一次打完電動之後把插頭拔掉，若還是太容易，就把電動收到櫃子裡．或是太常用社群網站、太常使用手機打遊戲，就把ＡＰＰ刪掉，如果還是太容易下載，就把下載的密碼設定為需要每次輸入，還是太過於容易，也可以請家人協助保管密碼，讓壞習慣更難觸發．

二、讓習慣具有吸引力

誘惑綑綁，即把想要做的事和需要做的事情配對，例如：

『我每天刷完牙之後，要在客廳坐著看一則天下新聞』

如何變成一個有吸引力的習慣？在我們『需要完成』的事情後面，再加上一個『想要做的』事情試試看：

『我每天刷完牙之後，要在客廳坐著看一則天下新聞，看完之後，我才可以看沈玉琳講幹話』

我們最早的習慣並不來自於選擇要養成什麼習慣，而是模仿，例如家庭和校園就是很好的例子．例如生活圈流行的用語，會不自覺得習慣起來．我們尤其會模仿的群體習慣約為親近、多數、有力的人．所以當你想要養成一個習慣，就讓自己去親近有那樣子習慣的人，例如運動的朋友，讀書會等等，加入多數符合你習慣的生活，才有辦法養成習慣，若你想在差異很大的環境裡養成習慣，需要很多額外的心力．

三、讓行動輕而易舉

啟動本身是有用的，但其本身永遠不會有結果，不論跟健身教練討論的多少次，你的身材永遠不會變好，只有健身這個行動才會得到你想要的結果．啟動的狀態會讓你感覺的自己有在做事，但事實上，你只是準備要做而已，當準備變成一種拖延，你就必須做出改變，你不會只是想要計畫，你要的是實行．

那到底要如何開始？這裡我尤其讚嘆書上介紹的方法：兩分鐘法則

將極大化的目標極小化，切割成不一樣的難度，在覺得費力之前停止，習慣的養成不用一次到位，養成習慣最重要的不是要求馬上的成效，而是要習慣重複執行．例如你要成為看書的人，一開始要求自己看每天五十頁，或許一開始還能幹勁十足，但最後可能因為設定目標太過高而放棄，不如就一天看五頁，你就能輕鬆不中斷的養成習慣，切記，習慣的養成就是不中斷的去執行，即便你今天真的累的不想看，就把書拿起來轉一轉再放回去，也達成了一小步身份認同，但是千萬不要錯過兩次習慣的執行．

讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，養成頻率和身份認同再來增加強度，讓行動輕而易舉並非叫你只做容易的事，而是盡可能做長期下來會有回報的事．

四、讓獎賞令人滿足

帶來立即獎賞的行爲會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免，令人滿意的獎賞，增加下一次重複的可能，習慣迴路就此完成，切記所有行為的回饋，都必須立即才有效．

總結：建立好習慣的步驟

1. 讓提示淺顯易見
   1. 寫下目前的習慣，好讓自己觀察他們
   2. 運用執行意向：我會於什麼『時間』，在『地點』進行『行為』
   3. 習慣堆疊：完成目前的習慣後．執行新的習慣
   4. 把想要養成的習慣放在看得見的地方
2. 讓習慣有吸引力
   1. 把想要和需要綁在一起
   2. 把自己加入想要成為的群體
   3. 創造一個儀式，在你要執行困難前，可以先做一件享受的事
3. 讓行動輕而易舉
   1. 降低阻力，減少步驟
   2. 準備好環境，讓習慣不會被干擾
   3. 每個決定都能產生巨大的影響
   4. 善用兩分鐘法則
   5. 讓習慣自動化，一次性行動
4. 獎賞令人滿足
   1. 運用強化法則，給自己一個例及的獎賞
   2. 建立習慣追蹤器，然後不要中斷
   3. 不要錯過兩次，忘記執行某項習慣，要立刻重回正軌